如何饮食补镁

　女性最经常遭遇的疾病痛经与体内缺乏一种重要的矿物元素—— 镁有关。近年来，国外有关研究结果表明，痛经患者有45%体内的镁水平明显低于正常人，含量在平均值以下，这意味着可食用含镁丰富的蔬菜、水果等来减轻痛经。

    镁元素是一口健康美白牙齿的必备元素，它和钙、磷等微量元素一起，搭建起了健康牙齿的密实基础；另外，镁元素是体内各种酶的“激活剂”，缺少镁元素，300多种酶就无法正常工作，我们基本的新陈代谢过程就会受到影响，紧张的肌肉也得不到有效的放松。

　研究者认为：镁具有许多特殊功能，能激活体内多种酶，抑制神经兴奋，维持核酸结构的稳定，参与 蛋白质合成 、肌肉收缩和体温调节，另外，镁还影响人的情绪，镁的缺乏也会使人情绪趋于 紧张 ，从而增加紧张激素的分泌，导致痛经的发生率增加。有鉴于此，有关专家认为，痛经患者在预防上除注意劳逸结合，避免过度紧张，合理睡眠外;还应在膳食中增加含镁丰富的蔬菜、水果及其他食物，以提高人体组织含镁浓度。

　我们需要多少镁？

　　每人每天需要摄入310毫克镁，31岁之后，摄入量应提高到320毫克/天。

　　吃这些，就够啦！

　　320毫克镁=1小碟海带+30克巴西坚果+1小碗糙米

　　这时，才需额外补充！

　　压力大，运动量大的人应在三餐外适当补充镁元素。另外，如果经常性的感到肌肉紧张、发颤，有抖腿现象或者半夜腿会抽筋，也是需要额外补充镁元素的表现。

　  营养学家推荐的富含镁且其他 营养素 均较齐全的食物有：谷类有荞麦面、小米、 玉米 、高粱面等;豆类有黄豆、 黑豆 、蚕豆、 豌豆 、豇豆、豆腐等;蔬菜及水果有 雪里红 、 苋菜 、荠菜、 芥菜 、 辣椒 干、干蘑菇、紫菜、 杨桃 、桂圆、 花生、核桃仁、 虾米 、芝麻酱等。

　　均可选择入膳，特别是紫菜含镁最高（每100克含460毫克），居诸品之首，被誉为“镁元素的宝库”。值得注意的是，动物性脂肪含量过高时，人体对镁的吸收会受到一定影响，故要尽量少吃高脂肪 的食品。另外，应注意少吃含镁甚低的精制白米、白面及白糖等。