每天要吃多少蔬菜水果

每天半斤水果一斤菜，你达标了吗？根据最新发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》，十年间居民膳食营养状况总体改善，但也存在谷类、蔬菜类方面相对欠缺，脂肪摄入量明显增加的情况，其中平均膳食脂肪供能比超过30%。不均衡的膳食结构会增加超重、肥胖以及慢性疾病的风险。

营养专家表示，足量的果蔬有益健康，包括控制体重、补充抗氧化物质、控制血脂、血压、降低恶性肿瘤风险，促进和保护智力等。尤其新鲜果蔬对于消化道恶性肿瘤等有非常大的预防作用。而相关数据显示，目前大众的蔬菜、水果摄入量低于推荐量，而且还略有下降，需要引起重视。

蔬菜水果要怎么吃？

1.彩色鲜果蔬，搭配来食用

营养专家介绍，果蔬的摄入应从量、种类、颜色三方面考虑，每天蔬菜200~500克（≥3种）、水果200~400克（≥2种），其中一半应是深色。注重果蔬摄入的同时，还要注重整体的膳食平衡，任何忽视或者迷信果蔬营养的极端做法都会损害健康。

2.养成好习惯，餐餐搭配好

营养配餐师表示，可选择能量较低、营养密度高的蔬菜水果，比如猕猴桃的营养密度可以达到苹果和西瓜的10倍左右，家长应该帮助孩子养成健康的膳食习惯，尽可能每一餐中都加入果蔬。 

3.足量营养素，抗病又防癌

中国营养学会发布的新版《中国居民膳食营养素参考摄入量DRIs》增加了预防慢性非传染性疾病的建议摄入量，比如维生素C有抗氧化功能，对心血管系统有保护作用，建议健康人群每天摄入100毫克，而作为预防慢病的建议摄入量为200毫克。

4.健康控体重，果蔬来帮忙

另外，多吃果蔬能促进代谢，减少能量摄入，帮助塑身。果蔬中的膳食纤维具有体积大、能量密度低和低血糖生成指数等特点，在能量平衡和体重控制上具有较好的作用。中国成年人应每日摄入25克~30克膳食纤维，儿童为12.5克~15克。