煮饭用冷水还是热水好？

我国有三分之二的人口以大米为主食，那么如何做米饭更有营养呢?日前有位医生出书说开水煮饭更营养，因为开水煮饭，蛋白质凝固变性，从而保护维生素B1不大量溶于水，相对冷水做的米饭，其维生素B1含量可以高出30%。那一直用冷水煮饭的人是不是做错了呢?

大米中含多少维生素B1?

我们日常吃的大米都是经过精磨处理的，维生素 B1等B族维生素已经相当少了。以市场某品牌粳米为例 ，维生素B1的含量为0.16毫克。我们正常成人每日需求1.4毫克，不考虑淘洗、烹煮过程中维生素B1的损失，我们一天需要吃875克大米方能满足需求，已经远超《中国居民膳食指南(2016)》给出的每天谷薯类 250~400 克的建议量。若考虑到烹煮损失和不同品种差异，那还要吃上更多。

冷热水煮米有何不同?

米饭作为主要的碳水能量来源，大米90%的成分为淀粉，而淀粉及大米中大部分的营养成分并不会因为烹饪温度逐渐升高而受损。且日常煮饭利用的是淀粉糊化的原理，分为三个步骤：

第一步，水温低的时候，大米中的淀粉很少一部分溶解于水，主要是淀粉颗粒外的结构吸收水分，所以米粒会发生一定程度的膨胀，但是并不会产生浓稠的汤汁。

第二步，当水温达到大米淀粉的糊化温度时(粳米淀粉糊化温度为59℃~61℃)，淀粉颗粒便会迅速吸水膨胀，体积突然增加。这个时候锅中白色悬浊液的黏度也会迅速上升，成为淀粉糊。

第三步，随着温度进一步升高，淀粉颗粒体积进一步增大，黏度也进一步提高。自此，便完成了从大米到米饭的华丽转身。

结合上面说明，开水煮饭减少、缩短了第一、二步骤，缩短了烹煮的时间，且煮出来的米饭会更完整，口感也更筋道。对于喜爱较硬米饭的朋友来说，是个不错的做法。但喜欢米饭细腻绵软口感的，或消化系统不够完善的老人、孩子、肠胃不好的成年人，冷水煮饭更适合。

米饭如何吃最营养?

当然是要粗细搭配。在烹煮大米的时候，适当添加花生、小米、糙米、红薯、红豆、绿豆等食物，不但满足种类多样，还可以从营养素的含量进行强化。以维生素B1含量为例，同等重量小米是大米的2倍，花生是大米的4.5倍，红豆是大米的1.3倍等。同时，粗细搭配还可以延缓餐后血糖上升的速度，保护身体血糖调节能力。以上添加的粗粮还富含膳食纤维，对于改善便秘和维护肠道健康也有很好的作用。