糖尿病人能吃土豆吗

土豆，马铃薯，又被称为山药、地蛋、洋芋子，与小麦、稻谷、玉米、高粱并称为世界五大作物，是全球第四大重要的粮食作物，仅次于小麦、稻谷和玉米。土豆既能当主食，也能当菜肴，还能当零食，那么，糖尿病人能吃土豆吗？

糖尿病人能吃土豆吗？

土豆富含钾、维生素C、维生素B1、B2、膳食纤维等，虽然也含淀粉，但属于一种抗性复合淀粉，对于糖尿病人来说，是延缓血糖升高的可选主食，要优于精米白面。

但是，土豆需要正确吃，烹调方式不合理，再好的东西也会给我们的健康带来危害。吃鲜土豆对血糖的影响是最小的，也就是说炒、煮的土豆升糖指数和血糖负荷值均较小，那么土豆吃进去以后，对我们体内的血糖影响，自然也就小很多。而炸土豆和烤土豆对血糖的影响有多大，尤其是烤土豆。如果我们血糖原本就不好，再去撸上几串烤土豆，血糖想不飙升都难。

既然吃土豆不得法就会增加糖尿病的患病风险，是不是就不能吃土豆了呢？答案显然是否定的。只要把握以下几个小妙招，就能避免吃土豆带来的麻烦。

1，把土豆当饭吃，不要替代蔬菜

根据2016版中国居民膳食指南，推荐居民每日摄入谷薯类250-400g，其中包括土豆在内的薯类平均每日摄入50-100g。它是当主食来吃的，不算在每天300-500克的蔬菜当中。如果想享用土豆烧牛肉，土豆是在菜肴里面的，那也没关系，但吃了土豆，就要相应扣减米饭啦。

2，只用土豆替代白米白面，不替代全谷杂粮

土豆作为主食吃时，替代相应的米饭馒头，不仅不会快速升高血糖，还会增加膳食中钾的摄入。即便是比较面的土豆，血糖指数也超不过白馒头白面包和大米粥，所以不用太担心。

3，选比较脆口的土豆品种

土豆品种差异对血糖指数（glycemic index， GI）值的影响极大。日常生活中，没有办法像实验室研究一样精确测定土豆的GI值到底有多高，但凭口感来判断也大致不差：选购土豆时，选择脆性相对较大，不那么面软，烹调起来不那么容易软烂的土豆，血糖指数也会低一些。

4，烹调时少加油

传统的土豆烹调，都是配以高油高盐，像常吃的土豆烧牛肉、土豆炖牛腩、大盘鸡等等。这样的土豆菜肴不仅会增加膳食总脂肪量，总热量也随之升高。烹调时少加点油，引起发胖的麻烦就不那么严重。

5，稍微凉点儿再吃

与土豆热食相比，在8℃放置24h后GI值降低26%，冷却导致快消化淀粉转变为慢消化淀粉，抗性淀粉含量显著增加（Leeman et al，2005）。其他研究也发现经冷藏后的马铃薯GI值能降低约25%。

6，吃土豆配点醋

与煮土豆热食相比，添加以醋和橄榄油为浇汁的烹调冷却后的Sava品种土豆GI值降低了43%（Leeman et al，2005）。类似醋酸的添加物，是通过降低胃排空的速度来降低血糖反应，延缓了健康人摄入马铃薯后的餐后血糖和胰岛素上升速度。中国人爱吃醋烹土豆丝、酸辣土豆丝，既能保护维生素C，又能保持脆口，只要少放点油，再相应少吃点米饭馒头，其实就是一种降低血糖反应的好方法。