怎么吃蔬菜有助于控制血糖？

对于糖尿病患者和血糖高的孕妇来说，日常饮食控制血糖非常重要，而作为一日三餐的重要组成——蔬菜，应该怎样吃才能控制血糖呢?

控制血糖，多吃蔬菜

早就有研究发现，每日食用2-3份蔬菜能够有效控制体重，减少肥胖几率。

流行病学研究证实，每天吃绿叶蔬菜还能降低2型糖尿病发生风险。

日本研究发现，餐前先吃一碗蔬菜，晚点开始吃米饭，而且米饭配着菜吃，就能明显地压低血糖反应。

欧洲的研究也发现了同样的效果。他们发现，和米饭配肉相比，米饭+肉+蔬菜的组合，能更好地平稳餐后血糖。

蔬菜那么多，谁的控血糖效果最好？

有研究团队对5种常见蔬菜的控糖效果进行了对比研究，发现所有蔬菜都能起到压制血糖的作用，但效果差异比较大。其中油菜（即深绿色蔬菜）压制血糖效果最好；其次是茄子（茄果蔬菜）和花菜（浅色花类蔬菜）；豆角（豆荚类蔬菜）和冬瓜（瓜类蔬菜）与米饭相比，控糖效果差异不显著。

蔬菜怎么吃控糖效果好？

1、保证摄入量

糖友每天的推荐蔬菜摄入量是不少于500克，大约相当于两盘菜的分量，这样可保证获得充足的膳食纤维，有利于降低血糖。

2、多品种重色彩

糖友总的饮食原则是食物营养均衡，因此，应该食用多品种的蔬菜。建议在选择蔬菜时挑选颜色鲜艳或深颜色的，这些蔬菜一般纤维含量较高。

3、生吃蔬菜更健康

一方面，生吃可以减少蔬菜中维生素的损失。另一方面，经过油、盐等烹饪后的蔬菜会提高油脂、盐分的含量，糖尿病人生吃蔬菜就没有这些担心。

4、汆水、凉拌、水煮更降糖

南方人很少有生吃蔬菜的习惯，且一些老年人和脾胃虚寒的人，不适合经常生吃蔬菜。专家建议，这些人群不妨把蔬菜焯水后凉拌，比起高温炒菜，这种烹饪方式能保留更多的膳食纤维。另外，水煮也比爆炒、红烧等方式更能保存营养。

5、餐前吃

吃饭之前，先烫一点蔬菜来吃，吃一碗这样，隔了一会儿，再吃米饭，而且米饭配着菜来吃，这样降低血糖的作用是比较明显的。