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肥大业能否成功，关键点往往在一个字上，那就是——吃！运动再努力，不知道怎么吃，非但不会瘦，有可能还会胖，让你的辛苦努力全都化作泡影！不管是增肌还是减脂，我们的食物中有热量，还有蛋白质，碳水化合物，脂肪三大营养素！
热量
增肌的我们每天摄入的中能量要多余我们日常代谢(TDEE)，大概多个5-10％，要減脂的話，要低于TDEE的5-10%。
蛋白质
如果要增肌的话自己按体重算，需要摄入体重（kg）的1.5到2倍的蛋白质。比如说我是50kg，需要摄入蛋白质50x2=100g. 最好按乘以2算。然后碳水化合物摄入是蛋白质的1.5倍就可以了。
碳水化合物
增肌的话，碳水化合物的卡路里要占到你每天卡路里摄入量的50%左右，假设你每天摄取3000大卡，那么当中的1500大卡就是来自碳水化合物。
不过，我们不管是增肌还是减脂的人，尽量吃全谷物中的复合碳水化合物，比如糙米，大麦，燕麦等，
白饭，河粉类，甜食等一些就尽量少吃。
脂肪
脂肪是摄入占到每天的摄入能量的15-30%，这个区间内自己把握。
虽说脂肪重要，但是建议尽量摄入不饱和脂肪，避免饱和脂肪，以为不管如何避免，饱和脂肪摄取到的那一点点的量，都足够我们的身体需要了，所以尽量摄取不饱和脂肪。
不饱和脂肪可以通过，植物油，坚果，牛肉，鱼等摄取。
健身期间吃什么增肌减脂？
鸡胸肉
鸡胸肉可以说是很多健身达人十分偏爱的一种食物，鸡胸肉相比于其他的肉类来说热量和脂肪含量都比较低，但是鸡胸肉含有丰富的蛋白质，所以食用之后不仅不会发胖，反而有助于增肌。另外鸡胸肉的食用方式有很多，如果对于健身减肥来说的话，最好的烹饪方式就是白水煮鸡胸肉，不用添加很多额外的调料，并且还能保证鸡胸肉的营养价值。
豆类
可以说豆类的营养价值与肉类食物难分伯仲，它们含有大量的蛋白质、维生素B、铁等，而它们所含的膳食纤维却是肉类没有的。这些营养元素配合运动，就能在健身过程中发挥重要作用。比如豆类及豆制品的蛋白质含量都很高，一般都在20%至40%之间，最常见的大豆蛋白质含量约为36%。除大豆外的其他豆类脂肪含量仅约1%上下，而大豆所含脂肪也多为不饱和脂肪酸，属于优质脂肪。此外，豆料所富含的铁，可以在细胞供氧和氧的利用过程中发挥关键作用，也能缓解或消除因缺铁性贫血引发的无力感和疲劳感。
鸡蛋
鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料；而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。
瘦牛肉
过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。
鱼肉
鱼肉是典型的高蛋白低脂肪食物，鱼类所含的锌是一种重要的微量元素，有利于提高人体的免疫力，并且在肌肉、骨骼以及性器官的生长和发育方面发挥重要作用。
