全谷物食物有哪些？吃全谷物食物有什么好处？

日前，一项发表在国际杂志《美国医学会杂志·肿瘤学》上的研究报告中，来自中国安徽医科大学等机构的科学家们通过对美国成年人群进行研究发现，多摄入全谷类食物或能有效降低患肝细胞癌的风险。那么，全谷物食物包括哪些？吃全谷物食物具体有什么好处？

那怎么才算是全谷物食品呢？

全谷物食品，顾名思义，则是以全谷物为原配料制作的食品。例如，全麦面包、燕麦片、糙米等。

美国食品药品监督管理局规定配料中含有≥51%全谷物的食品才可以声称为“全谷物食品。”瑞典一项关于全谷物的健康声称规定全谷物必须至少占食品干基总量的50%以上，其中的脂肪、添加糖与食盐量也有严格的限制。加拿大全谷物理事会规定全谷物基本标签要求每份量中至少有8g全谷物原料，100%标签为每份量中至少有16g，并且所有原料都是全谷类。我国暂时还没有对全谷物或全谷物食品的官方定义。

在选择全谷物的时候，要怎么识别选购呢?

首先，要看食物原料的类型。食物原料应为粗粮，如玉米、黑米、燕麦等。

其次，要看全谷物的量。食物原料中应该含有较多比例的全谷物。

再次，要看食品标签。如写有“全燕麦”、“全谷物玉米”、“全麦面粉”等文字，且与食品标签的成分相符合。

然后，要注意食品配料。如添加了较多白砂糖、植物油脂粉的“营养麦片”，此类麦片远不如“纯燕麦片”健康。

最后，要学会甄别。如夸张宣传“多谷物”、“高纤维”、“100%小麦”等，因为这些食品有可能为了增加膳食纤维的含量，只是添加了麸皮，而缺失了胚芽部分。

食用全谷物食物有哪些好处？

许多研究均表明，全谷类食物的摄人影响着心脏病的发病概率，全谷类食物的摄入增加，则心脏病的发病概率会平均降低26％。哈佛大学对75571名女性所进行的研究也有类似结果出现，吃全谷类食物多的女性患中风的概率降低了31％。哈佛大学的另一项研究发现，每天食用大量全谷类食物能使糖尿病发生的风险降低38％。

全谷类食物除了能预防心脏病、中风、糖尿病外，还有其他很多有益健康的效果，特别是对男性来说。2003年有两项研究都有了令人欣慰的结果。一项来自欧洲，研究者发现高纤维膳食让结肠癌发生率降低了25％。另一项美国的研究发现，增加膳食纤维的摄入，能让结肠息肉和肿瘤发生率平均降27％。最新的一项研究表明，常吃全谷类食物及其加工食品也可减少前列腺癌发病率。

全谷类食物的最基本的益处是什么呢？美国爱荷华州女性健康研究发现，是长寿。哈佛大学对86190人的研究结果也显示，5年的随访观察期内，全谷类食物为主的男性死亡率比精制谷类食物为主的要低17％。