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现代社会很多上班族一日三餐都靠外卖解决，麻辣香锅、冒菜、烤肉饭......每天吃的大多都是重口味食物，这样下去怎么能有好身体？
我们提倡饮食上以清淡为宜，然而大家平时吃惯了重口味，想要减盐、减油、减糖的话该怎么办呢？
减油：
我们提倡“少油”，以降低油的摄入量，更接近中国营养学会每天25~30克烹调油的建议。25~30克烹调油相当于普通的白瓷勺两勺半~三勺左右。但如果家人中有超重或肥胖、血脂异常等症状时，其摄油量还应适当减少到20克左右。
1、使用控油壶，控制烹调油摄入量。把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。
2、采用健康的烹调方法。烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、凉拌、急火快炒等。少用煎炸的方法来烹调食物，或用煎的方法代替炸，也可减少烹调油的摄入。
3、少吃油炸食品，少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品，在外就餐时主动要求餐馆少放油，也要少点油炸类菜品。
4、少用动物性脂肪，建议减少动物性脂肪的使用数量和频次，或用植物性油代替，食用植物油建议不同种类交替使用。
5、 限制反式脂肪酸摄入，每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。
6、不喝菜汤，烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或汤泡饭食用。
7、关注食品营养成分表，学会阅读营养成分表，在超市购买食品时，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。
减盐：
虽然盐在日常食物中的重要性是不言而喻的，但是盐的摄入量是非常特殊的。一般来说，每人每天的食盐摄入量不应超过6克，如果是糖尿病或高血压，食盐摄入量不应超过3克。但是在我们的日常生活中，很难控制盐的摄入量。我们怎样才能减少盐？
1、选低钠盐
与普通食盐相比，低钠盐含钠较低（含氯化钠约65%），且增加了约25%的氯化钾、10%的硫酸镁，可保护血管、降低血压、预防心脑血管病。
2、用限盐勺
市面上常见的限盐勺有2克的、6克的，建议买2克的，更利于把握食盐用量。
3、菜出锅时再放盐
放盐的时机会影响到菜肴的口感和风味，要达到同样的咸味，后放盐比先放盐用的量要少。这是因为在我们味蕾上的咸味感受器，会跟食物表面附着的钠离子发生作用，如果后放盐，盐没有深入到食物内部，但舌头照样可以感觉到咸味，这样就可以在同样的咸度下减少盐的用量。
4、利用食物的鲜味
某些食物有特殊的香味、鲜味，在烹饪的时候适当搭配一些能增加菜肴的香味和鲜味，从而可以减少放盐量，如在熬汤时加少许香菜、香菇，能增加汤的鲜味，减少放盐量；在拌凉菜的时候加一些洋葱、醋、香油；做鱼虾类菜肴时可多放些生姜、大蒜；炖鸡鸭、牛羊肉时可加适量山楂、八角、香菇、柠檬等来增鲜减盐。
5、少吃加工食品
减盐除了注意控制烹饪用盐量，还应注意加工食品中的隐形盐，如咸味调味料、腌制食品、糕饼、面包等。
6、看营养标签中的钠含量
购买加工食品，一定要养成先看营养标签的习惯。正规的食品外包装上均有一个营养成分表，其中用钠含量来表示含盐量的多少。1克钠相当于2.5克盐，根据营养成分表中标注的钠含量进行估算，即用钠含量乘以2.5，就能估算出每100克该食品中的含盐量。
控糖：每天吃糖量要低于25克
饮食中的糖是导致龋齿最重要的因素，糖若摄入过多会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病的风险。
平时我们应减少添加糖的摄入（不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物）。添加糖是指人工加入到食品中的糖类，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。而我们日常生活中的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都属于蔗糖。
《中国居民膳食指南》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在摄入总能量的10%以下。
含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议孩子们平时不喝或少喝含糖饮料，用白开水替代饮料最好。婴幼儿建议以喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。
大家平时也应减少食用高糖类包装食品，建议少吃饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等食品。我们在平时的烹饪过程中也要少加糖。可以尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等调料为食物提味，减少味蕾对甜味的关注。在外就餐时尽量少选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖量较多的菜品。
