《健康中国行动》公布运动指标，你达标了吗？

近日，健康中国行动推进委员会发布了《健康中国行动（2019—2030年）》。这份文件包含的健康知识信息量巨大，不仅提出了到2030年的一系列健康目标，还对人们的日常膳食、科学运动、控烟戒酒、作息时间、中小学生健康等方面，给出了详细的“国标”供参考。

根据《健康中国行动（2019-2030）》文件中关于推动全民健康生活方式的一段意见：“每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动，并且达到每天6000~10000步的身体活动量。”那么，你每天的运动达标了吗？

什么是中等运动强度？

怎么衡量中等强度，涉及到运动速度与身体负重，也就是单位时间内完成练习所用的力量大小和机体的紧张程度。

常用的衡量运动强度的方式有三种：

1.心率法：最大心率（220－实际年龄）；中等强度心率＝（最大心率－安静心率）×（0.6～0.8）+安静心率；中老年人可以采用简易算法，中等强度心率＝（170－年龄）。

2.步频法：健走时的步频为：90～130步/分，大约2步/秒。

3.自我感觉：心率升高、身体出汗，但仍能在健走中正常交谈的强度。

当然还有其他方法，但这几种方法是比较简单，而且容易操作的。

简单来说，如果一位45岁的男性参加运动，他的心率在105次/分钟到122次/分钟时，他的运动强度属于中等强度；低于105次/分钟时，他的运动强度属于低强度；而高于122次/分钟时，他的运动强度属于高强度。

哪些运动是中等强度？

对于儿童和青少年来说，速度约为5公里/小时的步行和快步走，算是中等强度的运动，除此之外，还有速度为16公里/小时的骑行。

然后，非竞技性的专项体育基础训练，比如游泳、篮球、足球、排球、羽毛球、乒乓球、网球、橄榄球、武术和跆拳道等等，都是属于中等强度运动。

而对于成年人及老人来说，速度约为5公里/小时的步行和快步走以及速度为16公里/小时的骑行也是属于中等强度的运动，不同的是，包括买菜、抱孩子、拖地和做卫生在内的家务活动，也是属于成年人的中高强度运动。

高强度运动的范畴，对于儿童和青少年来说，则是约7公里/小时的快步走，至少8公里/小时的慢跑以及约20公里/小时的骑行。坡度较大的登山和远足，也属于高强度运动。此外，竞技性的体育训练也是属于高强度运动。

《中国居民膳食指南》推荐每天健走6000步，大约40分钟，如果加上健走前后热身、拉伸运动，基本每次时间在60分钟左右。

每天10，000步

国外普遍推荐的处方是每天健走10，000步。而我国一般推荐每天6000步，如果算上生活步数基本也在10，000步左右。

据统计，青壮年（30岁～50岁）将运动强度从平均7000步/天增加到10，000步/天，约4周后，可使腰围明显减小。缺乏运动者在增加运动强度至超过8000步/天时，50天后可显著降低血压和甘油三酯，而运动强度少于6000步/天者，则效果不明显。

所以说，要想达到运动效果，每天至少要健走6000步，而健走10，000步是大多数人应采取的运动量。