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新鲜蔬果能够为人体提供每日所需的维生素、膳食纤维、矿物质和植物化合物等营养物质，水果中的有机果酸还能帮助我们促进消化，增进食欲。
大量的研究数据表明，增加蔬菜和水果的摄入量可以降低心脑血管疾病的发病风险及死亡率；十字花科蔬菜还能降低胃癌和结肠癌的发病风险。
近来年，我国城乡居民慢性病发病率快速上升，究其原因，主要是吃得不健康，饮食结构不科学，尤其是蔬菜水果吃不够。想要全面提高营养，首先要加大蔬果的摄入量，保证“餐餐有蔬菜，天天吃水果”。那你知道蔬果怎么吃更科学合理吗？
吃什么蔬果？
营养师建议每天应该吃至少5种蔬菜、2种水果，而且尽量选择不同的颜色，最好包含红黄橙蓝白绿紫七种颜色。因为不同种类和颜色的水果蔬菜所含的营养素也不同。
绿色蔬菜含有丰富的叶酸，同时也是钙元素的良好来源，这类蔬菜还富含维生素C、膳食纤维和类胡萝卜素。绿色蔬菜是最常见的蔬菜，主要代表有油麦菜、西兰花、芥菜、芥蓝、菠菜等。
红、黄、橙色系蔬菜中的类胡萝卜素含量尤其丰富，包括β-胡萝卜素、茄红素、叶黄素等。类胡萝卜素进入人体后可以部分转化成维生素A，对保护视力有很好的效果，同时对皮肤和黏膜有较好的保护作用，还能促进身体生长发育和增强免疫功能。这类蔬菜比较典型的代表就是胡萝卜、西红柿、南瓜、彩椒等。
紫色蔬菜中含有大量花青素，以至于被人怀疑是转基因。花青素可以让植物呈紫色、蓝色和红儿，具有强有力的抗氧化作用，能够有效清除自由基，对预防心脏病和抗血管硬化有明显的益处。紫色蔬菜的代表有紫薯、紫甘蓝、紫洋葱、紫茄、紫山药等。
白色蔬菜中不含植物色素，这类蔬菜大都富含膳食纤维、水分和微量元素钾、镁等，有助于促进新陈代谢，对预防便秘和排毒减肥有很好的效果。白菜花、茭白、白萝卜、莲藕、大白菜、笋等都属于白色蔬菜。
吃多少蔬果？
根据《中国居民膳食指南2016版》的推荐，成人每天应摄入300~500g蔬菜，水果200~350g，一餐中餐桌上至少一半是蔬菜，其中深色蔬菜占蔬菜摄入总量的一半以上。具体每个人吃多少蔬果，又跟年龄、性别和体力活动有关。
总的来说，19~30岁女性推荐每天摄入350g水果+500g蔬菜，31~50岁女性则为300g水果+500g蔬菜，51岁以上女性建议每天吃300g水果+400g蔬菜；19~50岁男性建议每天吃350g水果+600g蔬菜，51岁男性则为350g水果+500g蔬菜。
怎么吃蔬果？
除了对特定水果要忌口的人群外，食用水果应首选时令鲜果，且最好洗净去皮后直接吃，尽量不要榨汁饮用。如果本身肠胃没有问题，水果餐前餐后均可食用。对于牙齿不好、咬不动生水果的老人来说，可以将水果煮熟了吃，同样不宜采用榨汁的形式。
吃蔬菜的技巧：
1、先洗后切
蔬菜中很多营养素都是水溶性，如果切好后再清洗势必会使其中部分营养物质流失在水中。
2、现吃现买
蔬菜储存久了会变蔫吧，口感不好，其中的维生素C也会被破坏掉。并且蔬菜中的硝酸盐还会被还原成亚硝酸盐，亚硝酸盐可使血红蛋白丧失携氧能力，食用后可能引起中毒。
3、控制烹饪时间
蔬菜中的维生素C遇热容易氧化分解，烹饪蔬菜应猛火快炒或加盖缩短加热时间以减少营养流失。蔬菜煮汤或焯水时应该等水开了再下锅。
4、现做现吃
煮好的菜应该尽快吃完，尤其是叶菜，更不要隔夜了吃。
