从医学角度来看,骨质疏松是一种以低骨量和骨组织微结构破坏为特征,导致骨质脆性增加的全身性骨代谢疾病。骨质疏松的主要危害是引发骨折,尤其是髋部骨折。
骨质疏松症的防治方法
1、戒掉碳酸饮料
碳酸饮料对对骨骼影响非常大!
由于碳酸饮料会影响,身体内的钙、磷代谢,从而加速骨量的流失,是骨质疏松诊疗指南中明确的致病生活方式。
尤其是幼儿,一定不要把碳酸饮料当水喝!
2、补充钙质
资料显示,50岁以上老年人平均每日钙适宜摄入量为1000mg,而事实上平均每日膳食钙摄入量离推荐的适宜摄入量相去甚远,还需额外补充600mg左右的钙。
药补不如食补,食补最安全,最容易吸收。中国营养学会推荐50岁以上人群每天摄入钙1000mg(但不要超过2000mg)和维生素D 10μg(但不要超过20μg)。
值得推荐的金牌高钙食物:
a. 牛奶:牛奶是最好的钙质来源,其中富含乳酸钙,人体比较容易吸收。
b. 豆制品:豆腐和黄豆制品除了含有丰富的钙质外,还含有一种叫做异黄酮的物质,可以降低骨破坏,增加骨形成和骨密度。
c. 带壳食物:虾蟹等动物肉本身也含有一定的钙,如小虾米能嚼壳一起吃,吃进去的钙就更多。
d. 菌藻类食物:紫菜、海带、黑木耳等含有较多的钙质。
除此之外,全鱼干、芝麻酱、杏仁、花生、莲子等也富含钙质。
可以将牛奶作为钙质的主要来源,正常人每天喝500ml的高钙奶,再吃些绿色蔬菜就可以基本满足一天所需的钙质,不喜欢喝牛奶的老人也可以常喝豆浆并搭配豆制品补钙,300g豆腐含钙量也能满足一日所需。做菜时多用虾皮和芝麻等调味,多食用动物骨头,最好骨髓和软骨一起吃都是补钙的好方法。
3、补足维生素D
摄入身体的钙,需要一把很重要的“钥匙”才能转化为骨骼中的成分,这把“钥匙”就是维生素D。它能促进肠道钙吸收,减少肾脏钙排泄,就像加油站一样,源源不断地把钙补充到骨骼中去。而中国人的饮食结构决定了维生素D摄入量整体偏低,所以,补钙的同时一定要补充维生素D,缺一不可。
•人体中10%的维生素D是通过食物获得的,推荐蛋黄、蘑菇、瘦肉、海产品、动物肝脏、坚果等。
•另外90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后,通过自身皮肤合成的。晒太阳最好选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所。春秋季每天坚持晒太阳20~30分钟,夏季每天晒太阳5~10分钟,冬季每天晒太阳30~60分钟。
4、补充维生素C
维生素有利于钙的吸收和向骨骼中沉积。要多吃新鲜的水果和蔬菜,如柳橙、芒果、奇异果、番茄、芥蓝、菜心等。