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每天吃点豆类,身体会得到6个好处,但4个副作用也别忽视

2020/11/26 9:50:00 来源:食品科技网

豆类是日常生活中不可或缺的一种食材,只是平时人们并不是十分重视它们。《中国居民膳食指南(2016)》提出每人每天应摄入全谷物和杂豆类50-150g,民间亦有“每日吃豆三钱,何须服药连年”、“五谷宜为养,失豆则不良”等说法。说明豆类在我们的日常饮食中起着关键作用。那么,豆类对健康有什么好处?吃豆类需要注意什么呢?下面就跟小编一起来了解下吧。

黄豆

每天吃点豆类,坚持下去会有6个好处找上你

1、补充蛋白质

“豆子是地里长出来的肉”。这是因为豆类的蛋白质含量最高可达到40%左右,而且豆类蛋白质的氨基酸组成很接近人体的需求,其营养价值并不比肉类低,甚至可以替代肉类蛋白质,是膳食中蛋白质的良好来源。另外,豆类蛋白质中富含谷物类食物缺乏的赖氨酸,所以与谷类搭配食用,可通过蛋白质互补从而大大提高膳食中蛋白质的利用和吸收。

黑豆

2、降低胆固醇

有研究发现,每日饮食中增加一份豆类食物可使“坏”胆固醇水平降低25%,进而降低患心脏病的风险。这是因为豆类中含有一种重要的营养素——卵磷脂,它可以降低血液中的胆固醇,防止脂肪沉积在血管壁,从而起到软化血管、降低血脂的作用。

另外,豆类中还含有大量植物纤维,它们可以抑制肠道对胆固醇的吸收,还可与肠道内的胆酸盐结合并排出体外,减少胆酸盐在体内积存,有利于胆固醇转变为胆酸和胆汁酸排出体外。

除此之外,豆类中还含有较多植物甾醇,也具有降低胆固醇的功效。

所以,常吃豆类能够帮助我们降低体内的胆固醇水平,从而起到减少心血管病的风险。

绿豆

3、维护肠道健康

豆类食物是肠道的健康“卫士”。首先,豆类中含有大量膳食纤维,它们能够促进胃肠蠕动,加快肠道中有害物质的排泄,减少食物在肠道内的停留时间,从而起到预防便秘、降低结肠癌的风险。其次,豆类食物中含有较多低聚糖,主要为水苏糖和棉子糖,这两种成分是个别人群进食豆类及制品后产生腹胀的“罪魁祸首”,曾一度被视为有害成分。但是近年来的研究证实,它们能够促进双歧杆菌生长,并抑制外源性性致病菌和肠内腐败细菌的增殖,对促进排便和维持肠道健康有着十分重要的作用。

红豆

4、增强免疫力

豆类中除了富含蛋白质、膳食纤维外,还含有B族维生素、卵磷脂、植物甾醇、大豆皂甙、钙、磷、钾、镁等营养元素。现代营养学研究证明,每天食用豆类食物及制品,坚持两周时间,人体就可以减少脂肪含量,降低患病的几率,增强免疫力。

5、降低患癌风险

西方营养学家研究发现,中、日等亚洲国家的妇女患乳腺癌、直肠癌的风险明显低于西方国家,这与亚洲国家的女性常吃大豆及其制品有关。这是因为豆类中含有的植物甾醇、异黄酮、皂甙等成分均有明显的抗诱变作用,对乳腺癌、大肠癌及男性前列腺癌等有较好的预防效果。

豌豆

6、补充雌激素

黄豆、黑豆、青豆等大豆类都含有较多的大豆异黄酮,这是一种植物激素,能够弥补女性雌激素激素分泌不足的缺陷,还能缓解更年期综合征和骨质疏松。

豆类食物的好处虽然很多,但是如果长期过量食用,也会给健康带来一些副作用。

1、抑制矿物质的吸收

豆类食物中含有较多植酸,这种物质会阻止肠道中必需矿物质的吸收,比如钙、镁、铜、铁等,尤其是锌的吸收。所以,大量食用豆类食物,可能引起微量元素缺失。

蚕豆

2、引起胀气

豆类食物中含有较多的蛋白质、不溶性膳食纤维、低聚糖等,吃多了不易消化,可能会引起胃腹胀气、放屁、消化不良等症。

3、降低营养吸收

豆类中含有一些抗营养因子,如单宁、植酸、蛋白酶抑制剂、凝集素等,它们可能对甲状腺、蛋白质消化、矿物质吸收等有一定的负面影响。

4、诱发痛风

豆类是高嘌呤食物,过多食用会诱发或加重痛风。

小编提醒:食物是人体的营养来源,每一种食物中有各种不同含量的营养素,没有哪一种食物可以满足人体的全部营养需求,没有十全十美的食物,也没有一无是处的食物。各种食物营养特点不同,必须合理搭配才能营养全面,营养均衡是健康的基础,所以我们提倡:科学认识食品,膳食均衡保健。


责任编辑:Techoo-6
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