马拉松赛前如何安排饮食

令人瞩目的厦门国际马拉松比赛就要鸣枪了。在赛前，运动员饮食如何安排才合理？昨日，记者采访了我市体工队高级教练周力和中山医院营养师梁成强。

周教练说，赛前一日三餐要以碳水化合物为主，并相应辅以高蛋白，低脂肪食品，同时有充足的蔬菜和水果。如果大量出汗而导致脱水，还需要补充体液和电解质，如糖、盐水等。比赛前三个小时开始吃早餐，不要吃太多（比赛的前一天晚餐也不宜吃太多），不要吃酸性食物、咖啡、牛奶及油炸食品等，因为在长跑过程中这些食物不易消化。

梁成强说，比赛前和比赛当天不要吃太油腻的食品，而高纤维、高糖的食品则比较适合。参加不同赛程的人，需要摄入的能量各不相同：5公里参赛者，每天摄入的能量中碳水化合物应占55％－60％，脂肪占25％－30％，蛋白质占10％－14％。10公里参赛者，每天摄入的能量中，碳水化合物应占60％－65％，脂肪占20％－25％，蛋白质占10％－14％。全程马拉松参赛者，每天摄入的能量中，碳水化合物应达70％或更高，脂肪占20％－25％，蛋白质占10％－14％。其中碳水化合物应包括复合碳水化合物，如大米、土豆、玉米等。脂肪结构中，应有8％－10％为不饱和脂肪酸。对于蛋白质，很多的训练者误以为要额外增加蛋白丸、蛋白粉等补充剂，其实不然，过量摄入浓缩蛋白质会增加肝肾负担。