水果和蔬菜怎样吃更健康（2）

    吃水果尽量应时应节

　　在过去，只有到了固定的时节，才能吃到相应的水果，现在反季节水果的出现打破了这种自然规律。虽然反季节水果满足了很多人的口腹之欲，却同时给人体健康带来了隐患。这是因为，反季节水果的来源一般有两种，一种是从热带、亚热带地方运过来。这些水果从采摘到运输再经过包装和储存，其中的营养成分也会随着所消耗的时间而大量流失；第二种则是通过调节大棚室温等手段，使得植物成熟期提前。由于现实中有很多人使用大量激素、催熟剂等化学物质催熟，使“催”出来的水果只是“看上去很美”，其实它不仅口感差，而且还会对人体带来危害，甚至导致儿童性早熟，因此吃水果最好还是应时应节。本报记者　何超

　　蔬菜中维C含量超水果

　　俗话说，无菜不成饭。蔬菜是最主要的副食，人们每日饮食都离不了蔬菜，看似不起眼的蔬菜，不但能为人体提供各种营养素，还能帮助人体补充钙质，五颜六色的蔬菜怎样吃更营养呢？近日记者就此问题采访了西安交通大学医学院营养学教授、陕西省营养学会副理事长周玲。

　　-蔬菜是维生素的储存库

　　大家都知道，平时应多吃水果，因为水果中含有较多的维生素，其实比起水果，蔬菜更是维生素和微量元素的储存库，有些蔬菜中维C的含量是水果的数十倍。

　　周玲教授说，比起水果，大部分蔬菜中的维生素C含量更高，含维C较为丰富的蔬菜有辣椒、菠菜、白菜、苦瓜、黄瓜、芥蓝、西兰花、大白菜、菠菜、苋菜等。而在常吃的水果中，除枣、柑橘、桂圆、猕猴桃等外，人们常吃的梨、苹果、香蕉等维C含量并不高，如苹果每100克中含有维C4毫克，梨只有1毫克，按每人每天需100毫克计算，需要吃数十斤苹果才能保证需要。而大部分深色蔬菜，其维生素C含量要比苹果高数十倍，以下蔬菜每100克维C含量为：芥蓝76毫克，辣椒62毫克，莲藕44毫克，菜花61毫克，西兰花51毫克，苦瓜56毫克，水萝卜42毫克。

　　-胡萝卜素高可预防干眼病

　　胡萝卜素在植物中大量存在，令蔬菜呈现黄色、橘色等，在肠道中可转变成维生素A，预防干眼病、夜盲症和皮肤干燥，胡萝卜素最丰富的来源主要是胡萝卜、菠菜、生菜、马铃薯、番薯、西兰花、木耳、韭菜等，水果如柑橘等。而多食富含叶黄素的深绿色蔬菜，则有益于保护眼睛，降低血胆固醇。叶黄素多见于菠菜等深绿色蔬菜。专家称，一般蔬菜颜色越深、越亮，含有胡萝卜素越多。缺乏叶黄素易引起视力模糊，而深色蔬菜中富含叶黄素，可对视网膜中的黄斑进行保护。

　　-多吃蔬菜预防骨质疏松

　　奶制品一直被视为人体补充钙质、防止骨质疏松的最有效食物。但营养学家也称，虽然蔬菜中的钙含量没有牛奶中的高，也不易吸收，但瓜茄类蔬菜含有维生素D，能促进钙、磷的吸收，减少钙的损失。

　　蔬菜里有一些能帮助骨骼形成的营养物质，如维生素K。番茄、青瓜、大蒜、香菜、茴香等蔬菜都可适当补充这些营养物质。虽然蔬菜不如牛奶易吸收，但有研究表明人体对含在荸荠、黄芽菜中的钙吸收并不低。

　　同时，由于蔬菜热量很低，多吃蔬菜也利于减肥。但苦瓜、西红柿、冬瓜等蔬菜由于偏寒性，体弱女性要少吃，可以多吃有叶的蔬菜，也依然容易产生饱腹感。

　　-蔬菜搭配尽量多颜色

　　蔬菜是生吃好，还是熟吃好？

　　周玲称，在选择蔬菜上，不同颜色的蔬菜含有的营养素也各有侧重，所以在餐桌上，应选择尽量多的颜色。在吃法上，蔬菜生吃也不错，但如果是水溶性的就要炒熟、炖熟再吃，油量不要过多，不耐放的蔬菜要先吃，不要在冰箱里放太长时间，这样会损失营养物质。

　　周玲称，含有钾、钙的橙黄色蔬菜也要吃一点，每天应保证有一种；而绿色蔬菜，如小白菜、茼蒿等每天最好吃200克。要多吃含胡萝卜素较多的蔬菜。对叶多的蔬菜，第一次要用水冲洗表皮去除残留农药，第二次再用水浸泡15分钟到30分钟，时间不宜太长，以免营养素损失，每人每天一斤蔬菜即可。