给三十岁女人的营养饮食忠告（3）

　　充足的维生素为身体注活力

　　饮食秘笈：正常饮食不偏食，维生素摄入足又全

　　维生素C是皮肤胶原蛋白合成的必要因子，维生素A是表皮细胞正常分化的关键因素，而维生素B族在新陈代谢中起着调节作用。最近发现，维生素K能预防骨质疏松，维生素D则有助于预防肥胖。我从不偏食，几乎每天吃粗粮和豆类，就能增加不少B族维生素和维生素E；日常不用防晒霜，出门就可以得到更多维生素D；每天吃一个鸡蛋喝半斤奶，能得到不少维生素A和维生素D；有一斤蔬菜和半斤新鲜水果，维生素C和维生素K也就能基本满足。

　　红润容颜少不了铁和锌

　　饮食秘笈：荤菜每周三四次，早上一小把坚果

　　青春的肌肤需要充足的氧气和养分供应，而血红蛋白中的铁对于运输氧气至关重要，如果发生贫血，则皮肤干枯而缺乏弹性。锌是细胞再生和修复所必需的营养素，缺乏锌则皮肤细胞更新减慢。我不是每天吃瘦肉和鱼，大概每周吃3~4次。但我会注意不吃肉的时候，用豆制品和鸡蛋替代，同时每天早上吃一小把坚果，比如山核桃仁、杏仁和榛子。少量的坚果就能起到补充营养作用，在早餐时吃最好，不会令人发胖。

　　植物雌激素延缓更年期

　　饮食秘笈：大豆食品经常吃，每天都有新花样

　　大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳来源，其中所含的大豆异黄酮不仅能预防更年期综合征，更能提高皮肤的保水性和弹性。在大豆食品当中，又以全豆制作的食品最佳，如整粒大豆、豆粉、豆浆、纳豆、豆豉等，因为其中的大豆异黄酮基本上没有受到损失，发酵后利用率还可进一步提高。我经常食用大豆食品，形式多样，有时早上喝一碗豆浆，有时用黄豆、黑豆加大米来煮粥，有时吃水豆腐，有时用豆腐干替代肉来炒菜，也有时候吃一小盒纳豆，加点酱油和醋后，它的味道并不难接受。