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“经常在跑步机上跑步，怎么就没见自己瘦下来呢？”“蓝色精灵”昨日在“爱健身”QQ群(16687082)里询问各位网友。
“蓝色精灵”是个抱着减肥目的参加锻炼的群友，可买了跑步机，也经常上去跑跑，可体重怎么就没见减？
“是不是我跑步的时长太短，每次20多分钟够吗？” 她开始怀疑锻炼的效果。
就此问题，记者咨询了福州一位私人教练郑浩，他解释说如果锻炼者想达到减脂的效果，在运动强度、坚持的时间上都有讲究。有氧运动如慢跑，前20分钟左右，起到的是热身的作用，要到30分钟左右，才开始燃烧脂肪。
室内还是户外
“我就不喜欢跑步机，室内跑空气肯定比不上室外。”群友“何鱼”建议“蓝色精灵”到室外边呼吸新鲜空气边进行有氧运动。
“我觉得在室内可以听听音乐看看电视，比较容易坚持呢。室外还有烈日，体力消耗也大。”“蓝色精灵”仍是偏爱室内跑步机。
有些运动者担心这样是否会分神？郑教练解释说：“慢跑对注意力的集中度要求相对低，可以看看电视机前或者听音乐，这样就可以缓解运动时候产生的疲劳感与乏味感，这是一个好方法。”
对于热爱慢跑的朋友，郑教练特别提示，要户外慢跑和使用跑步机相结合，因为如果长期在跑步机上锻炼，有可能会对膝盖造成损伤。每周使用跑步机慢跑的次数应控制在3次，最好不要超过4次，应户外和室内相结合。
如何延长锻炼时间？
郑教练建议刚开始慢跑锻炼的运动者，可以尝试“慢跑和快走相结合”的运动方式。感觉到比较累的时候，可以放慢跑步机的速度，调整自己的心跳，转换到快走的频率，等状态恢复后，再进入慢跑状态。这样可以延长锻炼的时间。
其次，可以制定一个“慢跑提升”计划。郑教练说运动者可以给自己制定一个计划，例如自己的极限开始是20分钟，那就坚持一周左右的时间，下一周，争取把时长拉到25分钟，再坚持一周，以此类推，慢慢挑战自己的运动能力，切不可心急。
怎么判断自己的速度是否太快呢？郑教练说对于慢跑的速度因人而异，没有统一的标准，基本上是根据心跳和心率来判断的，最通俗的方法，就是在慢跑的时候呼吸是否顺畅，能否与身旁的朋友正常交流，如果喘气特别厉害，应该适当减缓跑步的速度。
（福州晚报记者 赵慧）
