矿物质
5、钙钙不是肌肉生长的必需物质,但它有助于肌肉的生长。练健美的人很需要补钙,因为肌肉的收缩。心脏的跳动等都要消耗钙。钙很容易随排尿从体内流失,进行力量练习的人更需要摄入足量的钙,因为高蛋白的饮食会使排尿增多。如果尿液所含的钙超过所吸收的钙,那么身体就会从骨骼中提取钙,从而使钙的流失大大增多。力量练习的目的是增强骨骼的力量和密度,如果长年在健身房锻炼却又忽视了必要的补钙,那么长久下去就会造成慢性缺钙症。
每日需要量:20至30岁需400毫克,30至50岁需420毫克。
摄取来源:菠菜、杏仁、豆腐、麦麸、鳄梨、黑米、大比目鱼。
6、铁铁能帮助血红蛋白构成,血红蛋白是运载氧气的重要工具。补充铁的同时需服用维生素C,有助于吸收。早餐最好除了添加维生素和矿物质的谷类之外,再加一杯桔子汁或一两片弥猴桃。
每日需要量:8毫克
摄取来源:瘦牛肉、鸡肉、猪肉、鱼、豆类、菠菜、甘蓝。
维生素和基本微量元素的食物来源
从水果中和深绿色蔬菜叶中可以获取,如甘蓝(西兰花、卷心菜、菜花等)、菠菜、芥末,这类蔬菜中维生素含量最高。另外,低脂或脱脂食品中富含钙和镁,桔子富含维生素C、B12及钙。豆科类,如扁豆、豌豆及各种豆类,富含维生素B、叶酸和铁质、瘦肉和鱼不但含有丰富的蛋白质,同时含有一定的铁、B6、B12和镁。
快节奏的生活使许多人常常食用快餐而顾及不到营养是否平衡,久而久之,容易造成维生素和微量元素失衡。因此,每个人必须根据自己的情况补充必要的维生素和微量元素。