不同人群营养法则：中国人的11种体质(3)

　　儿童的膳食营养原则

　　儿童每增加1千克的体重对能量和营养素的需要量很高，需要适当地照顾和喂养来维持他们的正常生长、发育和活动。这个时期的儿童膳食营养要严格按照居民膳食宝塔的标准来摄取多样化的食物。

　　儿童成长期必备的食物有：

　　◆饮品：牛奶、羊奶、花生乳、豆浆。

　　◆食物：鱼食、动物性肉食、果蔬。

　　◆主粮：粗粮、精粮。

　　儿童成长期的营养补充原则为：多样化和充足。作为父母要仔细观察儿童成长期的体重。此外，一定要保证鱼类食物和豆类食物摄入的充足，促进儿童脑部的发育。

　　青少年的膳食营养原则

　　青少年不但体重、身高急剧增加，且器官和性特征的发育也逐渐趋向成熟，因此需要补充充足的营养素。此外，青少年活动量也较大，学习负担重，对热量和营养素需求超过了成年人，在饮食搭配上要遵循以下的原则：

　　多吃谷类

　　青少年多吃谷类食物能保证充足的能量，用于机体发育和外界的运动量。

　　多补充蛋白质食物

　　蛋白质是生命的物质基础，含有促进性成熟的各种激素，能促进青少年的成熟。

　　多补铁、补钙

　　根据我国的一项调查，表明青少年期的铁和钙元素普遍摄入不足，在膳食上应该多注意对含铁、含钙食物的摄入。

　　限制甜食

　　多数青少年在青春期由于过度吃甜食而导致肥胖，为健康埋下隐患。因此，青少年应该限制对高热量甜食的摄入量，如冰激凌、雪糕、巧克力等。

　　成年人的膳食营养原则

　　从营养学的角度看，成年人三大营养素的搭配比例应该为：蛋白质为10%～15%，脂肪为20%～25%，碳水化合物产生的热量占总热量的60%～70%。

　　其中，蛋白质要保证优质蛋白质占总蛋白质摄入量的30%以上，合理搭配动物蛋白与植物蛋白。优质蛋白质多存在于鱼类食物，植物蛋白则应该以豆制品为主。

　　脂肪来源要以植物油为主，最好达到总脂肪的2／3。对于体重超标的人则应该再降低脂肪的摄入量。