多伦多大学研究发现,半数女性严格控制淀粉类,半数女性则否,3天后邀请他们吃早餐,告诉他们想吃什么都可以,结果被控制淀粉类的那组塞了很多如可颂面包那种夹了高热量、高油的淀粉类,另一组的女性反而可以持续减肥计划。
减肥时要吃对淀粉
到底,减肥时该怎么吃淀粉?综合专家与国际最新的研究,可以先做以下三个改变。
1主食尽量选择含抗性淀粉食物
淀粉类最新的观念是抗性淀粉(resistant starch),包括香蕉、地瓜、马铃薯、糙米、豆类都是抗性淀粉高的食物。只要将每天吃的淀粉类的5~6%以抗性淀粉取代,就能达到减重的效果(见42页“这些淀粉可以燃烧脂肪”)。
虽然有不利因素,因为台湾全谷类赝品盛行,全麦面包、全麦饼干、五谷粉、五谷饭几乎都不是真的全谷类。只有将白米改成糙米,白面条改成全麦面条是可行的办法。
只是以前完全不吃全谷类的人,刚开始吃可能会不习惯。全民米食习惯大调查也发现,96%的民众知道糙米比白米营养,但还是无法产生行动。不过如果愿意试试,会发现全谷类才能吃到谷类真正的香气,许多吃惯全谷类的人换回白米、白面,反而会不习惯。
2无论如何都避开糖
糖是空热量,没有营养价值,所有甜点、饼干、红糖、蜂蜜、果酱、手摇饮料、在咖啡里加糖都要禁绝,想吃甜食时,只能从水果中摄取糖分。
减重56公斤的大熊想吃蛋糕时,就用同样是甜的苹果代替。可乐也改喝零卡可乐。
夏天即将来临,更要下决心远离手摇饮料。手摇饮料中加的人工果糖甜度高、成本低、溶解快,被大量使用。临床营养学帕克斯(EliZAbeth Parks)博士领导的团队最近发表一篇论文在《营养学期刊(Journal of Nutrition)》上,研究建议人们在控制体重时,应限制食用果糖糖浆的食品。因为果糖会形成更多的三酸甘油酯,从而使人更快肥胖。因为其他糖类会经由糖类摄取的交通警察肝脏决定,部份拿来作为能量使用,多余部份储存成肝糖,但果糖会绕过肝脏,进入新陈代谢。
3不吃餐间的零食
“零食是想要,不是需要,”大熊说。
减肥的人会发现,肚子明明不饿,但很想吃东西。这是因为长久以来,嘴馋时,就习惯吃点东西,否则全身不对劲。“饿也是一种习惯,”医师解释。如果每天固定在同一个时间要吃东西,当时身体就会分泌饿素,催促你进食。
一般零食热量高,马上就会反映在体重上。所以你应该清掉饼干、洋芋片、糖果,准备大量各种蔬果,让吃的东西有变化。
两餐之间也不要隔太久,饿太久就不自觉吃起零食。如果有想吃的冲动,要记得转移注意力。的确,只有大脑才能减肥。任何一种饮食法只要你遵守,都会有效,重点不是在节食的方法,而是一开始下定决心,最大的挑战是找到动力。
如果真的想减肥,必须找到个配合自己生活的减肥方式。例如,总是加班到很晚,回家和家人聊天时习惯吃宵夜,或是不习惯喝没有味道的饮料等,都是形成肥胖的杀手。
“掌握自己,才能掌握自己的体重,”专家说。