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膳食补钙最安全 吃什么补钙效果好

2018/10/18 9:07:09 来源:食品科技网 食科团队

20岁以前是骨钙积累最快的阶段,选择含钙高的食品十分重要,30-35岁骨密度达到峰值,之后逐渐开始丢失。中老年人由于胃肠的吸收功能降低,尤其是女性绝经后,钙吸收降低,非常容易缺钙,那么适当补钙非常必要。

目前中国人平均每天钙摄入量只有391毫克,仅仅达到推荐供给量的41%。通过膳食摄入钙达到每天1350毫克是安全的,但是总钙的每天摄入量超过2000毫克就会产生健康危害,造成疾病风险。那么,吃什么食物补钙效果好?

牛奶

牛奶

牛奶的营养成份很高,牛奶中的矿物质种类也非常丰富,除了我们所熟知的钙以外,磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。最难得的是,牛奶是人体钙的最佳来源,而且钙磷比例非常适当,利于钙的吸收。种类复杂,至少有100多种,主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

其中全脂奶,即我们常见的普通牛奶,蛋白质含量约3%,脂肪含量约3%,钙含量约120毫克/100毫升,并含有脂溶性维生素K、A、E等,是我们补钙的最佳奶类。100毫升全脂牛奶含钙量为676毫克,因为牛奶的摄取方便,因此牛奶成为补钙的首选食物。

豆制品

比如芸豆每100g含349mg的钙,比黄豆还要高;还有豆腐干、千张这类经过浓缩的豆制品等每100g的钙含量也都在300mg以上,非常适合我们日常补充钙质。

豆腐

绿叶菜

菜市场常见的小油菜钙含量157mg/100g、菠菜73mg/100g、小白菜90mg/100g,牛奶的钙含量基本为100mg/100g,可见绿叶菜的钙含量也很高。不过注意这些蔬菜中含有的草酸会抑制钙的吸收,吃的时候需要先用热水烫一下,不要直接生吃。

芝麻酱

日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱,每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克,经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质,有很高的保健价值。

海参

海参,人称之为“海人参”,因补益作用类似人参而得名。海参含钙量丰富,每100毫克海参的含钙量为285毫克,另外其营养价值丰富。

海参的营养价值较高,每百克水发海参含蛋白质14.9克,脂肪0.9克,碳水化合物0.4克,钙357毫克,磷12毫克,铁2.4毫克,以及维生素B1、维生素B2、尼克酸等。

海参

乳酪

奶制品是食物补钙的最佳选择,奶酪正是含钙较多的奶制品,而且这些钙很容易吸收。每100克奶酪中的钙含量为659毫克,钙含量丰富。

黑豆

黑豆不仅是补钙的佳品,还能软化血管、滋润皮肤。常常食用黑豆除了能补钙,还能提供食物中的粗纤维,促进消化,防止便秘发生。


责任编辑:Techoo-3
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