专家吁民众清淡饮食、多样搭配、减油减盐减糖

中新网北京5月18日电 (陈杭)北京市卫生健康委新闻发言人高小俊18日在发布会上呼吁民众，养成清淡的饮食习惯，食物多样搭配，减油减盐减糖。对于中小学生，每天应该要保证1个鸡蛋、1杯牛奶、1杯豆浆以及适量的鱼肉来满足蛋白质需求。

不挑食、不偏食、食物多样化

5月2日，健康北京行动推进委员会办公室等十部门联合发布了《首都市民卫生健康公约》。从本周起，北京将组织相关领域专家，对公约的十条内容进行深度解析和宣传。5月的第三周，也就是5月17日至23日是第六个全国全民营养周，5月20日，北京还将迎来第31个中国学生营养日。

《首都市民卫生健康公约》第一条提出：合理膳食——食物多样搭配，减油减盐减糖。营养学上将食物分为谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽畜蛋奶类、大豆坚果类和纯能量食物五大类，每一类都有自己的代表性食物和不同的营养特点，单一类别的食物无法满足人体所需的各种营养素，因此我们需要将各类食物混搭起来吃，取长补短，共同构成平衡膳食。

营养学专家指出，每餐饮食中都要有谷薯类，而且不能全是细粮，要搭配1/4至1/3的粗粮。另外还要包含蔬菜水果类、鱼禽畜蛋类、奶、大豆、坚果类。综合起来讲，就是要做到主食副食搭配、粗粮细粮搭配、荤菜素菜搭配。同一类别下的食物品种互换，可以使膳食营养更丰富，比如蔬菜类别中包含了油菜、菠菜、胡萝卜等不同的品种，可以经常换着吃，而且应该深色蔬菜占一半。做到平均每天摄入12种、每周25种以上食物，也就是常说的不挑食、不偏食、食物多样化。

中小学生每天1个鸡蛋、1杯牛奶、1杯豆浆

对于重点人群，饮食上也应有不同。

对于中小学生，每天至少摄入300至500克蔬菜、200至350克水果，蔬菜水果种类每天不少于4种，新鲜蔬菜水果富含维生素C、膳食纤维、植物化学物等，对提高孩子的免疫力有好处。每天还应该要保证1个鸡蛋、1杯牛奶、1杯豆浆以及适量的鱼肉来满足蛋白质需求。

对于老年朋友，每天应至少摄入12种食物，不仅品种要多，颜色也要多。早餐要有主食、一个鸡蛋、一杯牛奶，最好还有蔬菜或水果；中餐和晚餐每餐至少要有一个主食、一个荤菜、一个素菜、一小份粥或汤羹类食物。在饮食上，老年朋友不要追求简单朴素，充满创意的混搭才是提高饮食质量从而促进健康的法宝。

对于准妈妈们，没有哪一种食物能提供准妈妈所需的全部营养素，所以食物多样才是保证孕期合理营养的硬道理。每天谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类样样不能少。而且，在一周内每类食物还要换着样的吃，不能长期只吃一种主食，也不能只吃畜肉，不吃鱼肉、禽肉，每天保证深色蔬菜占蔬菜总重量的1/2以上。

清淡饮食 减油减盐减糖

民众还需要养成清淡的饮食习惯，习惯培养需要从小开始、循序渐进。提倡人均每日食盐摄入量不超过5克，成人人均每日食用油摄入量不超过25至30克，人均每日添加糖摄入量不超过25克。可以使用盐勺、油壶等计量工具控制油、盐使用量。烹调时选用新鲜食材，多用天然提香、蒸煮等烹调方式，减少油、盐、糖的使用。少吃高盐食品和油炸食品，如熏肉、腌菜、酱类等，少喝或不喝含糖饮料，学会阅读营养标签以了解隐藏的油、盐、糖。水是膳食的重要组成部分，不可或缺，推荐每日饮用白开水或淡茶水。

健康中国，营养先行，今年全民营养周的主题是“合理膳食、免疫基石”。高小俊呼吁民众认真践行《首都市民卫生健康公约》，积极参加合理膳食健康行动，科学搭配日常饮食，打好身体健康的基础，为抗击疫情做出自己应有的努力。