对常吃素者的建议

    现在肥胖的人很多，有的人以为“罪魁祸首”是吃荤菜，所以改吃常素，其实，肥胖者主要是因为未做到“平衡膳食”，是因为摄入的总能量大于消耗的能量（体力活动及运动不够），从而导致过多的剩余能量在体内转变成脂肪。

    毋庸置疑的是，不吃肉禽类的素食者，体重相对较低，慢性病的发病率也较少，但是不适当的素食也会影响健康，包括孩子的生长发育、全身免疫力和思维敏捷力等。

    素食者有两种：

    一种是吃“蛋奶素食者”，由于他们可以从蛋、奶中获得优质蛋白质，所以一般营养状况良好，但奶、蛋中缺乏肉禽类中富含的铁、锌，另外，虽然蔬菜中不缺少铁，但是蔬菜中的铁是人体难以吸收的，又因为蔬菜中含有较多的草酸，还会抑制食物中铁、锌、钙等矿物质的吸收，所以很容易因缺铁而致贫血，并出现多种微量元素缺乏症。

    另一种素食者是“绝对素食者”,他们不但不吃鸡、鸭、鱼、肉，也不吃蛋类和牛奶，因此这些人更容易是锌、铁等的缺乏症者。他们还常因缺少蛋、奶等动物性食物中的优质蛋白质，更容易得营养不良症。

    对素食者的进食建议：

    补铁：主食中增加黑米、小米、黑芝麻、红豆等富铁食品；用铁锅炒菜，最好再加点醋，有助于铁的吸收；适当多吃一些富含维生素C的枣类、山楂、猕猴桃、绿叶蔬菜、番茄等,也有利于铁吸收。

    补锌：常吃葵花籽、黑芝麻及榛子、核桃等坚果类富锌食物；吃馒头、面包及乳腐、面酱等发酵食品，有利于锌的吸收。

    其他：多吃香菇、木耳、金针菇、蘑菇等菌菇类食品，以摄入素食食品中常缺少的维生素B12。

    “蛋奶素食者”每天应吃主食300克，其中杂粮（如燕麦，其含蛋白质较多）应占30%以上；牛奶300毫升，其中100毫升酸牛奶，因为酸牛奶中不但保存了牛奶的全部营养素，还可在发酵过程中增加B族维生素和有益的乳酸菌；鸡蛋一个；豆奶300毫升；蔬菜500克以上，绿色蔬菜占一半；水果200克。

    “绝对素食者”每天应吃主食350克，其中杂粮（如燕麦，其含蛋白质较多）应占30%以上；喝豆奶350毫升；吃豆制品250克以上，最好每天喝100毫升酸豆奶，以便从中获得容易吸收的蛋白质和新形成的B族维生素、乳酸菌；菌菇类100~150克；花生50克；蔬菜600克以上，绿色蔬菜占一半；水果250克。

    上述的食品摄入量是指“轻体力劳动者”，各人应按照自己的实际劳动强度增加摄入量。孕妇、哺乳期妇女、处于生长发育期的孩子及青少年不要吃素，应从多种食品中获得各种营养素。（蒋家騉）