为你打造饮食美人套餐（2）

　　细嚼慢咽

　　咀嚼可消耗热能，吃同种乃至同样多的食物，细嚼慢咽比狼吞虎咽更利于保持体重适中。

　　据日本玛丽娜医科大学营养学教研室中村丁次观察，肥胖男子用8-10分钟吃完的饮食瘦人需13-16分钟；对同一种食物，肥胖者只咀嚼7.7-8.1次，瘦人则要咀嚼8.9-9.4次。限制胖人的进食速度19周后，男子减重4000克，女子减重4500克。多吃必须多动虽然贪食不利于体重稳定，但有些人就是嘴馋，怎么办呢？一个办法是牺牲下一餐，以抵消上一餐摄入的过多热量。为了不影响健康，以牺牲晚餐为妥。一来偶尔饿一顿对身体无大碍，二来人晚上入睡后消耗的热量有限。另一个，也是最根本的办法是多运动，这是美国斯坦福大学沃德教授的忠告。

　　研究资料表明，胖人与瘦子在夜间无甚区别，消耗的热能大致相等。关键是在白天，胖子活动少，身体内部活动趋于缓慢，以致热能积存转化为脂肪。

　　增加进餐次数

　　将同样多的食物分成5次以上吃，比起一日三餐，养分摄取不受损失，但体内产生的热量要少得多。一份调查资料显示，每天进餐少于3次者，57.2%患有肥胖病，51.3%胆固醇增高；进餐5次以上者，肥胖的发生率为28.8%，胆固醇偏高者仅中17.9%。原因在于，每餐进食量减少，可降低血中胰岛素水平，从而增加脂肪酸的燃烧。

　　摄足微量营养素

　　近年来，科学家发现肥胖与某些微量营养素缺乏有关，如维生素b6、b12与尼克酸等，它促使脂肪分解。钙、铁、锌等矿物元素也是体内能量转换的必需物质。这些微量营养素主要分布于粗粮野菜、绿色蔬菜及干果之中，故三餐宜多样化，坚持荤素搭配、粗细相兼的配餐原则。