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先要明确肥胖的定义
很多人其实并不属于肥胖的人群,但还是会一天到晚想方设法去减肥。洪洁教授说,其实胖不胖可以用公式来说话:肥胖的诊断标准WHO1998主要基于体重指数(BMI,Kg/m2),即BMI=体重(kg)/身高(m2),正常人BMI介于18.5-24.9之间,25-29.9为超重,≥30为肥胖。
其中,30-34.9为轻度肥胖,35-39.9为中度肥胖,≥40即为重度肥胖。由于考虑中国人体形较欧美人小,中国的标准订位:超重为BMI介于24.9-28,肥胖为BMI≥28。所以,如果您的体重指数(BMI)在正常范围内,就没有必要减肥,如果体重指数小于18.5,还有必要增肥呢!
哪些人一定要减肥?
洪教授说,肥胖可以分为两种,梨形(腹部肥胖)和苹果型(臀部肥胖)。一般认为梨形体形对健康影响尤大,科学研究表明腰围大小与心血管疾病的发生明显相关。目前依据国际糖尿病联盟(IDF)标准是男性腰围≥90cm,女性腰围≥80cm;据腰围臀围比诊断标准男性腰臀比大于0.9,女性腰臀比大于0.85。超出这个范围的人,就要减肥,提防肥胖带来的各类疾病。
肥胖带来的疾病风险有:胰岛素抵抗,2型糖尿病,血脂紊乱,高血压,冠心病,呼吸睡眠停止,胆囊疾病,膝部骨关节病,高尿酸血症及痛风,乳癌及子宫内膜癌、背痛,月经失调及受孕率降低,胎儿缺陷,多囊卵巢综合征等。肥胖同时给患者造成的心理影响也不容忽视:离群索居,性生活质量下降,自信心不足,抑郁,焦躁等。
减肥要"饮食""运动"双管齐下
在一些报道中我们也看到过有人因为节食过度而患上厌食症,最后把命也搭上了。也有人把减肥希望寄托在减肥药或者保健品上,滥用这些减肥产品而产生了各种各样的副作用。一般来说,减肥应该是以"饮食控制"+"坚持运动"为最科学的方法。减肥药或者保健品的使用,应该是在专业医师的指导下进行,不能自行用药。
一、饮食:低热卡饮食很重要
1.少进食含热量高的食物
减少膳食中总热量的摄入,可促进机体贮存的体脂燃烧,以达到减肥的目的。产生热量的营养素是指碳水化合物、脂肪、蛋白质三类,其中脂肪的产热量最高,1克脂肪可产热量9千卡。在我国是以碳水化合物为主要的产热营养素。当然,随着生活水平的提高,脂肪摄入量亦日渐增多。就总热量而言,肥胖患者的食谱以低热量、高蛋白、低碳水化合物食物为宜。减少含脂肪多的如肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶和糖分含量高的食物如糖果,甜味饮料、果脯等食物的摄入。一天进食总热量的计算,目前通过公式:每日实际摄入总热量=基础代谢率×95%×活动因子-600(kca1)调整。
2.保证蛋白质的充分摄入
进行减肥期间,会迫使机体尽可能多地消耗脂肪,与此同时,机体的功能性组织和储备蛋白质也会被消耗掉。如果膳食中不注意供给充足的蛋白质,则机体抵抗力会下降,容易患病。因此,减肥期间必须提高蛋白质的质量和数量,其中优质蛋白质应占1/2。这时,应选择脂肪含量低的肉类,如兔肉、鱼肉、家禽肉和适量的瘦猪肉、牛肉、羊肉及动物内脏,并多吃豆类制品。供给量以每日每公斤体重1克蛋白质为宜。
3.保证供给足量的蔬菜、水果
蔬菜和水果含热量低,是肥胖者较为理想的食物。尤其是新鲜的蔬菜和水果,不仅热量低,而且富含维生素和纤维素,对肥胖者非常有益。纤维素的适量摄入可避免因热量减少而发生的便秘。在水果蔬菜淡季不能满足需要时,可多吃粗粮、豆类及海洋蔬菜如海带、海藻等。还有一些能吸收大量水分但不产热或热量低,又能给人以饱腹感的食物,如琼脂、魔芋等,对肥胖者特别适用,但需注意,吃这类食物时应配合补充维生素。
4.一日三餐定时定量
肥胖的人往往食欲亢进,要防止饮食过量,就不能一有饿感就吃,一吃到饱方罢休。一日三餐定时定量,自我控制是防止饮食过量的有效办法。每餐定量多少需根据个人的肥胖程度而定,一旦确定后即应严格执行。
5.晚餐要少,不吃夜宵
俗话说"早餐要饱,午餐要好,晚餐要少",其中"晚餐要少"对于减肥防胖特别重要。如果晚餐过饱或夜间又吃夜宵,食物转化的能量不能完全消耗,就会在体内皮下脂肪中储存起来导致发胖。
