营养学家：单身女子健康饮食搭配5大法则（5）

　　三、制作简单，不花费过多时间

　　简化操作：炖蒸烤、凉拌比煎炒炸更简单。比如，一个炖菜(冬瓜海带炖排骨)，一个凉拌菜(凉拌花生木耳菠菜)，一份餐前水果(芒果丁甜瓜丁)，再加上全麦馒头一个，一餐能吃进4种蔬菜，2种水果，1种粗粮，1种肉类，1种坚果，营养相当全面。家庭小火锅也是营养全面的好办法。

　　四、包子+八宝粥是理想早餐

　　八宝粥富含豆类、谷类膳食纤维，包子发酵后，面粉中的B族维生素会显著增加，面粉里一种植酸被分解，能提高人体对钙、镁、铁等元素的吸收和利用。酵母中的酶还能促进营养物质的分解，促进人体的消化吸收。

　　五、“上浆挂糊”防食物营养流失

　　蔬菜要现洗现切，急火快炒，炒绿叶菜时不宜放醋，醋会破坏菜里的叶绿素，也不宜早放盐；菠菜需要焯水后再炒、凉拌或放入火锅；肉类勿预先长时间浸泡；根据肉类品种的不同用不同水温焯水，如虾类需凉水下锅，猪蹄等需沸水下锅；上浆、挂糊等烹饪方法可以保证食物的营养素不被流失，保证食材的营养素被最大利用。