饮食黄金标准指南 吃得科学自然“寿从口入”

享用美食不仅是生存需求，更是一门艺术。我们一直都在饮食上探索“吃什么”“怎么吃”的答案，有时候不禁想，要是有一份“饮食黄金标准指南”就好了。下面列出了吃饭的“黄金标准”，跟着指南吃，想不健康都不行。

餐桌上的黄金比例

你会怎么吃呢？有的人素食至上，有的人无肉不欢，有的人一顿管饱，有的人少食多餐。记好以下几组数，帮你掌握食物的最佳搭配法。

饮食黄金标准指南 吃得科学自然“寿从口入”

早：中：晚=3：4：3

早餐吃够30%，是因为身体刚刚睡醒，食欲不高，消化能力处于“预热状态”，但要保证营养，以提供上午工作学习所需的能量。午饭可以适量多吃一些，因为白天人们活动较多，能量消耗较大。晚餐少吃则是因为晚餐后人们活动相对较少，能量需求少，吃7分饱也有利于睡眠。

这是一日三餐的能量比例，而不是数量比例。

例如，早餐吃两个肉包子(2两左右)，喝1碗红薯玉米粥(2两左右)，上午吃1个苹果；午餐吃1碗八宝饭(3两左右)，一荤菜一素菜；晚餐吃1个杂粮包或窝头，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋葱。

这样差不多能达到3:4:3的早中晚能量分配比。

鱼：肉：蛋=2：2：1

按照中国营养学会的建议，每人每天应摄入125~225克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。其中，畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~100克、蛋类25～50克。

大部分家庭做不到每天都吃鱼肉，可改成每周吃2~3次鱼，每次150~200克。平时，应尽量多吃白肉(如禽肉及鱼肉)，少吃红肉(如猪、牛、羊肉等)。

正常人每天最好吃一个鸡蛋。血脂异常或肥胖的人，建议每周吃2~4个鸡蛋。

荤：素=1：4

中国居民平衡膳食宝塔建议，每天应吃400~500克蔬菜，125~200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。全天菜品的荤素比，大致可按照1:3或1:4来安排。

比如，一顿饭做4道菜，可以做一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。吃的时候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。

主食粗粮：细粮=1：3

《中国居民膳食指南》建议，主食要粗细搭配，每天应吃50~100克粗粮。一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。

粗粮含有较多膳食纤维素，对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。

蔬菜：水果=2：1

每人每天应吃300~500克蔬菜，200~400克水果。蔬菜品种丰富，选择的总原则是，春秋多吃些芽叶茎类的蔬菜(如菠菜、韭黄、小青菜、菜心等)，秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜如萝卜、土豆、洋葱等。

最好选择当季当地的菜品，水果的种类也最好每天吃够3~4种。

加餐10:30

此时人体新陈代谢速度变快，需要吃个加餐补充能量，特别是学生、上班族等用脑一族，有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。

加餐不拘一格，可以吃一个黄瓜或西红柿，还可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、两三块豆腐干或者一小把坚果。

下午茶15:30

此时体内葡萄糖含量已经降低。吃下午茶可避免思维变缓，防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。

下午茶的搭配随性简单，一种谷物食品(饼干、面包干)，配一种奶制品，或一个时令水果，饮料以白开水和清茶为宜。

晚餐18:30

晚饭最好安排在18点至19点中间，如果吃得太晚，食物消化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠负担，也容易诱发肥胖，导致多种慢性病。

夜宵21:00

糖尿病患者和晚上还要进行脑力工作的人可以适当吃些夜宵。夜宵进食量要少，尽量别超正餐的一半。

食物选择上，以低脂肪、易消化的食物为宜，容易消化的面包片、清淡的粥类比较好。

10个餐桌坏习惯会“要命”

饭桌上的礼仪被提倡了很多年，但更重要的健康准则却总是被人们忽视。餐桌上最“要命”的一些习惯，据说大部分人都集齐了。

午餐12:30

中午12点后是身体能量需求最大的时候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。对于很多人来说，午餐时间虽然比较短，但仍要细嚼慢咽，切忌边工作边吃饭。

趁热吃

“菜来了，趁热吃！”这句常在饭桌上听到的话，其实是最大的健康错误。人体食道壁只能耐受50~60℃的食物，超过这个温度，食道黏膜就会被烫伤，长期则有可能发展为肿瘤。40℃是食物最佳食用温度。

边看电视边吃饭

吃饭时注意力要集中，最好关掉电视等干扰物，这也有利于咀嚼充分，便于控制体重，避开患慢性病的风险。

饭桌上谈工作

边吃边谈工作、谈生意、谈考试分数会妨碍食物的消化吸收。这是因为人在集中精力思考，或精神压力较大时，胃蠕动减慢。

饭后抽根烟

“饭后一支烟，赛过活神仙”，很多人饭还没吃完，烟就先点上了。事实上，饭后消化系统运转起来，身体吸收烟雾能力加强，吸烟的危害比平时大10倍。

含胸驼背坐着

含胸驼背表面上放松身体，实际上会使食道和胃部受压，影响食物消化。建议吃饭时也要挺直腰背，给腹部充足的空间。

总一个人吃饭

单独进餐容易产生不良情绪，而且饮食相对单调，容易造成营养失衡。

只夹爱吃的菜

不爱吃蔬菜的人，各种维生素、矿物质、膳食纤维等营养容易缺失，便秘就会随之而来。不爱吃肉的人，不仅容易缺少人体所需优质蛋白、铁等，还会影响身体生长发育。

饭桌上可以先吃些自己喜爱的食物，情绪上获得满足后，再搭配吃些平时不喜欢的菜，以满足自身的营养需要。

忽略主食

很多人习惯先吃菜，后吃主食，最后实在吃不下，就干脆省了主食。研究表明，主食吃得少的人，患心脏病风险更大，记忆力和认知功能也会受到损害。

吃饭时最好保持一口菜一口饭的进餐模式，还要适当搭配玉米、小米等粗粮。

狼吞虎咽

如果不经咀嚼，大脑还没提醒胃肠做好接收食物的准备，胃就一下子被塞满了，容易造成消化代谢功能紊乱，也不利于掌握食量，容易造成肥胖。建议每顿饭至少吃15分钟，尤其是老年人，最好一口饭咀嚼20次以上。

冷热交替混搭

吃一口热菜、喝一口冰镇啤酒或饮料，给人一种畅爽的感觉，是现在很多人喜欢的搭配。但一冷一热强烈刺激胃部，容易引起消化不良，造成胃痉挛或胃痛，久而久之可能诱发胃炎或肠炎。