女性40岁开始骨量流失，吃什么食物可以预防骨质疏松？

感觉无论哪个年龄段都在马不停蹄的补钙，青少年补钙是为了长身体，中老年补钙是为了防治骨质疏松，关于骨质疏松我们并不陌生，但是关于骨质疏松你真的理解吗？

据调查研究显示，在人一生中，骨钙含量犹如一条向上凸起的曲线，而30-35岁之间正值曲线的顶点，在医学中称之为骨峰值。骨质疏松极为常见，女性40岁左右骨量开始丢失，男性50岁左右骨量开始丢失，所以中老年朋友们应及时培养预防意识。那么，如何预防骨质疏松呢？

补充充足的维生素D

众所周知，钙+维生素D是黄金搭档，维生素D可以促进钙的吸收，如果人体缺乏维生素D，人吃那么多富含钙的食物也于事无补。食物中含有维生素D的含量比较少，大家可以通过晒太阳来合成维生素D，选择在太阳没有那么热烈的时候，晒10-20分钟。

维生素D与钙如果通过晒太阳、食物等方式无法补充充足的，可以在医生的引导下，购买膳食补充剂，切忌不要过量补充。

坚持运动

坚持运动有助于维持骨健康，大家可以根据自己的身体状况选择适合自己的运动方式。

多吃乳制品

有研究证据表明，增加国人乳制品的摄入有利于改善骨质健康。

国人膳食中的钙摄入量较低，在骨骼发育的各因素当中，钙摄入量往往是「短板」。乳制品中含有能被身体高效利用的乳钙，如果能够把乳制品摄入量从 0 提升到每日 250 克（以牛奶计算），在不会过度增加蛋白质和饱和脂肪酸摄入量的同时，对提升国人的骨质密度峰值有益无害。

所谓乳制品中的蛋白质促进钙流失，使奶类食物中的钙无法利用的说法，也已经被研究所否认。

养成良好生活习惯

饮食中少放盐，摄盐过多不仅增加高血压的风险，也容易引起骨质疏松。因为钠离子代谢排出体外时也会带走一部分钙离子。摄入盐分过多，尿液中排除的钙也会大大增加，导致骨骼的钙量下降，容易引起骨质疏松；少喝含有过多含咖啡因的饮料，避免盲目的减肥，保持适当的体重。

多吃绿叶蔬菜

绿叶菜中不仅含有比较丰富的钙，其中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 等营养素都是提升钙利用率的因素。

有人说，蔬菜水果和坚果豆类中普遍含有草酸，草酸会降低钙吸收，但其实绿叶菜经过焯烫就可以去除大半草酸。

推荐可以食用的绿叶菜包括：

菠菜、韭菜、苋菜、番杏、萝卜缨，另外，还有小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、茼蒿、西兰花、莴笋叶、油麦菜等常见深绿色蔬菜。

额外补充钙

资料显示，50岁以上老年人平均每日钙适宜摄入量为1000mg，而事实上平均每日膳食钙摄入量离推荐的适宜摄入量相去甚远，还需额外补充600mg左右的钙。

药补不如食补，食补最安全，最容易吸收。中国营养学会推荐50岁以上人群每天摄入钙1000mg（但不要超过2000mg）和维生素D 10μg（但不要超过20μg）。