减肥果蔬TOP10 熟女必备的排毒养颜瘦身食物

　　我们都知道，多吃蔬菜水果既有益于身体健康、又能美容养颜。但是，你知道对于30岁左右的轻熟女来说，最能补充不足营养素的蔬果是哪些？ 而最具有排毒效果的蔬果又是哪些？ 日本的日经健康杂志公布了最适合30岁女性的营养补给蔬果以及排毒蔬果前十名，与大家分享！

　　首先先从营养补给蔬果开始： 30岁的女性容易缺乏钙、镁、铁、维生素E、维生素B6、维生素C以及纤维素。以下是10种能够补充这七种营养素的蔬果（以下以每份摄取量能补足不足营养素的比例，以满分为7分换算成分数）：

　 排名 蔬果名称 每份的营养补给率 一份摄取量

　　1　　　番茄　　　　4.37 　　　　中型1个200g

　　2　　　南瓜 　　　 4.36　　　　　120g

　　3　　　菠菜　　　　4.34 　　　　1/2把100g

　　4　　　韭菜 　　　 3.33 　　　　1把100g

　　5　　　牛蒡　　　    3.30 　　　　1/2根100g

　　6　　　苹果 　　　 3.08 　　　　1个300g

　　7　　    香蕉 　　　 3.02 　　　　1根150g

　　8 　　 高丽菜　　     2.84 　　　　120g（2片）

　　9　　　酪梨　　　　2.83 　　　　1/2个100g

　　10　　胡萝卜　　　 2.30 　　　　中型1/2根100g

　　要最大程度摄取蔬果中的养分有五大秘诀：

　　1. 多摄取季节性蔬果，每天最好摄取蔬菜350g，水果的话至少一个苹果约300g。

　　2. 加热烹煮的时间尽量缩短。蔬果中所含有的多酚大多是水溶性，因此最好不要烹煮过久，以免营养流失。

　　3. 能够生食的蔬果尽量采用生食。蔬果中含有的酵素容易被热破坏，生食的话能够增加体内的酵素，有助于消化与新陈代谢。

　　4. 尽量连皮食用。类萝卜素与多酚等成分多存在于蔬果的外皮中，因此可以连皮吃的蔬果，尽量洗干净后连皮食用。

　　5. 多摄取深色蔬果。南瓜与花椰菜等深色蔬菜含有丰富的多酚与类胡萝卜素，能够抑制自由基的产生。