吃素的人要补充哪些营养素，素食者饮食上要注意这6点

现代社会中，素食者越来越多，素食人群也趋年轻化。素食主义不再是一种宗教和教条，素食者也没有道德优越感，选择素食只是选择了一种有益于自身健康、尊重其他生命、爱护环境、合乎自然规律的饮食习惯，素食已经逐渐成为符合时代潮流的生活方式。

吃素的人要补充哪些营养素

1、需补充维生素B12

素食主义者最容易缺乏的就是维生素B12，因为这种营养素在植物性食物中几乎没有。B12有助于保持神经及血细胞健康，并合成DNA。缺乏B12会让人感觉困倦、身体虚弱、便秘、体重减轻、神经出现问题以及产生精神抑郁等。所以一些吃素的人容易患抑郁症或容易出现精神疾患。维生素B12主要的来源是肉、蛋、奶、海鲜。如果你不吃肉了，那么还是要喝点牛奶、酸奶。研究发现，奶类的维生素B12利用率比肉要高，按同样的食物维生素B12含量来算，食用奶制品能够最有效地升高血液中维生素B12的水平。

2、需要补充铁

铁有两种形式：血红素铁和非血红素铁。40%的血红素铁都来源于动物制品，很容易被身体吸收。素食主义者只能摄入非血红素铁，它不易被身体吸收，因此素食主义者需要摄入更多的铁来保持身体健康。含铁丰富的植物有：豆类植物、葵花籽、葡萄干、深色绿叶植物。维生素C含量高的食物如辣椒、柑橘、西兰花等能够促进铁的吸收。

3、多食富含蛋白质的食物

蒙特利尔素食主义营养师Valerie Rosser指出，我们每餐都需要摄入蛋白质。蛋白质是人体组织的构成成分，它会分解为氨基酸，帮助细胞生长及修复。美国医学科学院建议，成人每天的蛋白质应为每公斤体重摄入0.8克，如果你有68公斤则每天要摄入54克蛋白质。Rosser指出，富含蛋白质的食物有大豆、小扁豆、藜麦等。

吃素的人饮食上要注意哪些

1）吃蔬菜多选择深色的叶菜，比如深绿、深橙、深紫什么的，这样的蔬菜营养最好。同时不要过分热衷生吃蔬菜，做熟了吃不仅更容易消化，还能减少蔬菜里的很多抗吸收因素。

2）吃水果就相应的少吃主食。因为水果里糖分很大，很多水果其实热量不低。

3）严格控制油、盐、精制白砂糖的摄入量，少吃加工的“素食”，比如甜点饼干什么的。

4）多吃豆制品，保证充足的蛋白质。如果能接受半素食，那么吃点蛋、奶、鱼类是最好的了。

5）适当吃坚果，补充脂肪。坚果里的脂肪多含不饱和脂肪酸，比肉中的脂肪健康很多。但是也不能吃多，高油脂代表高热量。

6）主食一部分换成粗粮。精米白面不仅营养少又容易吃多，而粗粮不仅B族维生素等营养素更高，饱腹感也更强，不会有吃不饱的感觉。